혈당 조절을 위한 당뇨 식단법, 이렇게 실천해보자!

당뇨병은 체내 인슐린의 기능 이상으로 인해 혈당이 정상 범위를 벗어나는 만성 질환입니다. 이때 식단 관리는 혈당을 조절하는 가장 중요한 요소 중 하나로, 건강한 생활 습관을 유지하는 데 필수적입니다.

당뇨병 관리와 치료에 있어서 가장 중요한 것은 식사요법인데요, 당뇨병의 식사요법이란 규칙적으로 식사하고 다양한 식품을 골고루, 적당량 섭취하는 것이므로 모든 사람에게 적용 가능한 건강식이라고 할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지할 수 있도록 영양소별로 적절한 칼로리를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 그러므로 당뇨병이 없는 사람도 당뇨식이를 하면 정상체중을 유지하고 만성질환을 예방하고 치료하여 건강을 지킬 수 있습니다.

 

식사요법

1. 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다.

적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고 혈압이 상승할 수 있으며 심혈관질환의 위험도가 높아집니다. 

• 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다. 제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 당뇨약을 복용 중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면 저혈당이 될 위험이 증가할 수 있습니다.
• 탄수화물 섭취를 조절합니다. 우리나라는 주로 밥을 주식으로 식사하기 때문에 탄수화물의 비율이 전체 에너지 섭취량의 65~70%로 다른 나라에 비해 비율이 높은 편입니다. 식사 관리에 있어서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 이상적인 비율은 아직 정해진 것은 없지만 당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 섭취한다면 혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다.

2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다.

설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 당은 체내 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다. 체중감량이나 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 대체감미료를 사용해 볼 수 있습니다. 단맛을 좋아하는 식습관을 바꿔서 단 음식을 제한함으로써 당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 개선하는 노력도 필요합니다.

• 대체감미료를 활용해 볼 수 있는 방안은 다음과 같습니다.

- 오이생채, 무생채 같이 새콤달콤한 음식 조리에 설탕이나 매실액 대신 사용하기

- 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트 콜라나 사이다로 선택하기

 

3. 식이섬유를 충분히 섭취합니다.

식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식사요법을 지키는데 도움을 줍니다.

• 식이섬유를 충분히 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다.

-채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로 먹으며 껍질째로 섭취하기

-흰 쌀밥보다는 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택하기
-채소나 해조류(미역, 다시마 등)의 섭취를 늘리기

 

4. 염분 섭취를 줄입니다.

짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다. 

자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른안주류, 치즈 같은 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다.

• 일상생활에서 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다.

- 캔 식품, 훈제 식품, 가공 식품(예: 베이컨, 햄) 등을 피하기

- 요리하거나 식사할 때 허브, 향신료, 레몬, 식초로 음식의 맛을 내기

- 조미료가 많이 들어간 음식을 적게 먹기

 

오늘 이렇게 당뇨 식사 식단법에 대해 알아보았습니다.

당뇨 관리는 단순한 식이 제한이 아니라 건강한 생활 습관을 만드는 과정입니다. 균형 잡힌 식단을 유지하면서도 다양한 식품을 즐기는 방법을 찾아가며, 삶의 질을 높이는 건강 관리에 도전해 보세요. 꾸준한 관리가 최선의 치료입니다:)